Le métabolisme est le processus de transformation par lequel nous brûlons nos calories. Ce mécanisme joue un rôle essentiel dans notre capacité à perdre des graisses, donc du poids. Plus il est élevé, moins on stocke de réserves. Ce sont les différences de métabolisme qui expliquent que certaines personnes ont tendance à prendre du poids au moindre écart, là où d'autres restent sveltes. Il est par conséquent intéressant de le stimuler, d'autant plus qu'il diminue avec l'âge. Explications et astuces pour augmenter son métabolisme.
Qu'est ce que le métabolisme?
Le terme métabolisme vient du grec « metabolismos » qui signifie changement ou encore transformation. Le métabolisme est l'ensemble des réactions se produisant dans les cellules de notre organisme. Il fait intervenir:
Le catabolisme, un processus de destruction, qui produit de l'énergie à partir des nutriments absorbés en dégradant les molécules relativement grosses et complexes en molécules plus petites et plus simples (effort effectué pour l'utilisation et le stockage);
L'anabolisme, un processus de construction, qui synthétise les éléments dont nos cellules ont besoin pour fonctionner (déstockage des réserves par exemple).
Le terme est souvent employé pour parler des dépenses énergétiques d'une personne.
Le métabolisme est influencé par 3 facteurs :
Le métabolisme de base ou métabolisme basal
L'activite physique ou intellectuelle
La digestion
On pourra augmenter son métabolisme en agissant sur ces trois paramètres et tout particulièrement sur les 2 derniers.
D'autres facteurs tels que la lutte contre le froid ou le chaud, le tabagisme, le caféisme affectent le métabolisme. Ce dernier est également influencé par les hormones thyroïdiennes dont le niveau peut faire varier sa valeur de plus ou moins 10 %.
Comment augmenter son métabolisme ?
Perdre du poids : une question d'équilibre
Lorsque le nombre de calories absorbées par l'alimentation est supérieur à la valeur du métabolisme, c'est à dire au nombre de calories dépensées, il y a stockage du surplus sous forme de graisses. Pour rester svelte, voire perdre du poids ou plus précisément des graisses, il faut trouver le bon équilibre, soit en diminuant les calories absorbées soit en augmentant son métabolisme, soit en faisant les deux à la fois !
Augmenter son métabolisme revient à accroître ses dépenses énergétiques, en d'autres termes à brûler plus de calories.
L'activité physique ainsi qu'une alimentation ciblée aident à augmenter le métabolisme
Une activité physique augmente naturellement le métabolisme : pour subvenir aux besoins du moment, l'organisme puise en effet dans ses réserves pour alimenter les cellules musculaires. C'est le processus de catabolisme. L'activité physique, sur un plus long terme, augmente aussi le métabolisme de base.
Le fait de manger n'apporte pas juste des calories : la digestion a un coût énergétique plus ou moins grand selon les aliments absorbés.
Astuces pour augmenter son métabolisme:
Concrètement, on peut augmenter son métabolisme par :
- Un changement des habitudes alimentaires
- La pratique d'une activité physique appropriée
- Une adaptation du mode de vie.
Concrètement, que faire ?
Je mange, donc je maigris !
Moins manger pour diminuer le nombre de calories absorbées part d'un bon principe mais ne suffit pas pour perdre des graisses car le corps adapte le métabolisme en conséquence, un peu comme s'il s'économisait. On perdra certes quelques kilos les premières semaines de régime mais cela deviendra plus difficile par la suite. Par ailleurs, les kilos perdus seront vite rattrapés une fois les privations terminées, l'organisme stockant les calories excédentaires dont il avait réussi à se priver jusque là.
Des aliments à privilégier
- Les aliments riches en Proteines: Oeufs, Viande Maigre, Poisson, Fruits Secs et Legumes Secs et Graines
- Les aliments riches en Fer, Zinc et Selenium: Viande, Fruits de Mer, Fruits Sec, Legumes Secs et Graines
- Le piment rouge: grace a sa teneur en capsaïcine
- Le gingembre en poudre dilué dans l'eau chaude
- La caféine et l'extrait de thé vert
- Le vinaigre de cidre de pomme
- Les huiles de poissons
Hydratez-vous ! Une carence en eau ralentit le métabolisme. Et privilégiez l'eau froide !
Hydratez-vous en buvant de l'eau régulièrement, tout au long de la journée, surtout si vous faites du sport. L'eau est indispensable aux activités liées au métabolisme, notamment à la lipolyse (dégradation des graisses). Si vous n'en buvez pas suffisamment, votre métabolisme ralentira. Par ailleurs, en remplissant l'estomac, l'eau donne une sensation de satiété. Elle nettoie et draine les impuretés. Elle est indispensable à l'élimination des toxines et de l'acide lactique fabriqués lors des efforts et responsables des courbatures et des crampes.
Mangez plus souvent !
En augmentant la fréquence des repas, on répartit plus équitablement les calories ingérées permettant une plus grande thermogenèse. Planifiez 4 à 5 repas par jour à heure fixe en intercalant, entre les repas principaux, 1 à 2 breaks où vous mangerez des protéines maigres ou des glucides complexes. Evitez de garder votre estomac vide : cela ralentit énormément le métabolisme.
Bougez plus !
Changer votre routine de sport en incorporant du HIIT (High Intensity Interval Training) et du renforcement musculaire.
Dormez suffisamment !
Le manque de sommeil favorise la prise de poids et les risques de surpoids et d'obésité. Cela augmente la secretion de ghréline (hormone qui stimule l'appétit) et diminue la production de leptine (hormone de la satiété).
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